LastFrontierHeli RejseMagasin

Balle er meget populært og derfor opstår der mange spørgsmål såsom hvilken øvelser man skal lave til balletræning.

Er det bedst at lave squats? Eller dødløft? Lunges? Hvad med den bulgarske split squat? Mange ved ikke, hvilke muskler ballerne er lavet af, og hvad deres hovedfunktion er. Så for at forstå, hvordan man bedst træner glutes, skal vi først forstå, hvilke muskler der er involveret.

Din numse består af flere muskler, men de største af dem er gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. For at træne glutes bedst muligt, skal vi sørge for at træne alle disse muskler med en række forskellige glute-øvelser.

De bedste øvelser

Mange af balleøvelserne træner ikke numsen så godt, som man tror. Det er vigtigt, at det gøres tungt, da vi gerne vil belaste musklerne hårdt nok til at de vokser.

Vi vil også gerne træne med høj udmattelse, da det også er vigtigt, at musklerne bliver udmattet for at de bliver større.

En god øvelse giver dig mulighed for at stimulere musklen under hele øvelsen. Dette er især vigtigt for dine glutes, da mange øvelser først aktiverer dem ordentligt, når de er helt bøjede.

En øvelse, som næsten alle kender til, er squat. Nu vil nogle tro, at squat primært arbejder med musklerne omkring lårene, men den træner også ballerne.

Så har vi det rumænske dødløft, som er en god variation af det traditionelle dødløft, hvor du minimerer knæbøjet ved at skubbe hofterne tilbage, så der er ekstra fokus på ballerne. Bulgarian split squat er også en god øvelse til ballerne, men en hård og effektiv bundteøvelse.

Du finder flere booty øvelser til din balletræning her.

balleprogrammer og numseøvelser på Bodysmart

Det skal ikke tage mere end 15-20 minutter at træne dine baller. Du kan vælge at lave øvelserne som det eneste i dit workout, eller du kan også lave dem sammen med dit primære program.

Når du skal holde pauser mellem øvelserne, bør dine pauser være 2-3 min. når du laver grundøvelser og 1-2 min. når du laver isolationsøvelser. Du kan også vælge at tage endnu kortere pauser, hvis du for eksempel alternerer mellem to forskellige muskelgrupper – det kunne være dødløft og kabeltræk.

Du kan oprette en gratis bruger på Bodysmart og finde flere forskellige booty workouts.

På Bodysmart finder du masser af forskellige workouts, som passer lige til den træning, du gerne vil lave. Du vil kunne finde flere eksempler på balleprogrammer ud fra ethvert niveau, og du kan også finde mange forskellige numseøvelser med instruktion til hver øvelse. Hvis du har brug for det, kan du også få din egen coach, som du kan skrive til dagligt, stille spørgsmål og få hjælp til træningen. Det er billig online coaching.